Løpetrening

Helt utrent, men har lyst til å begynne å løpe? Da bør du ta en titt på dette treningsprogrammet.

Helt utrent, men har lyst til å begynne å løpe? Da bør du ta en titt på dette treningsprogrammet.

Løping er utvilsomt en av de mest effektive treningsformene som finnes, i tillegg til at den kan utføres nesten overalt uten mye kostbart utstyr. Alt du trenger er et par gode sko (og riktige sko for dine føtter.

Den største feilen de aller fleste gjør når de starter opp er at de starter for hardt og med for høye ambisjoner for tidlig, noe som igjen lett fører til skader, overtrening og dårlig gjennomføring.

Tenk langsiktig og om du veldig utrent bør du definitivt konsultere fastlegen din før du begynner å løpe regelmessig.

Det følgende treningsprogrammet er utviklet av Budd Coates fra Rodale Press med tanke på helt ferske løpere, nettopp for å komme igjennom den kritiske startfasen. Programmet begynner veldig rolig med kun gåing den første uken for å klartgjøre kroppen for løpingen i de påfølgende ukene.

Forberedelser:

Før du starter på 10 ukersprogrammet skal du de første 4 dagene gå en tur en 20 minutters tur hver dag. De neste 4 dagene skal du trappe opp turen til å vare 30 minutter.

10 ukers programmet

Treningsprogrammet skal utføres annenhver dag 4 dager i uka, f.eks. mandag, onsdag, fredag og lørdag.

Uke1: Løping 2 minutter, gå deretter i 4 minutter. Repeter dette 5 ganger.
Uke2: Løping 3 minutter, gå deretter i 3 minutter. Repeter dette 5 ganger.
Uke3: Løping 5 minutter, gå deretter i 2,5 minutter. Repeter dette 4 ganger.
Uke4: Løping 7 minutter, gå deretter i 3 minutter. Repeter dette 3 ganger.
Uke5: Løping 8 minutter, gå deretter i 2 minutter. Repeter dette 3 ganger.
Uke6: Løping 9 minutter, gå deretter i 2 minutter. Repeter dette 2 ganger. Etterpå løper du 8 minutter.
Uke7: Løping 9 minutter, gå deretter i 1 minutt. Repeter dette 3 ganger.
Uke8: Løping 13 minutter, gå deretter i 2 minutter. Repeter dette 2 ganger.
Uke9: Løping 14 minutter, gå deretter i 1 minutt. Repeter dette 2 ganger.
Uke10: Løping 30 minutter.

(Om du blir veldig sliten av løpingen i uke 9 gjentar du denne ukens program en uke til før du går til uke 10 på programmet.)

Et lite tips til slutt: Om mulig forsøk å løp på en mykt underlag som f.eks. grus eller en skogsvei istedenfor hard asfalt. Lykke til!